Când să incetezi un exercitiu?

Este important de stiut că in timpul antrenamentului trebuie sa producem un stimul suficient de intens incat sa determine creștere masei musculare, cresterea fortei maxime sau cresterea rezistentei. Daca dam mușchiului un stimul prea slab acesta nu va avea nicin motiv să crească; iar pe de alta parte un stimul prea puternic va duce la suprasolicitare si secretia de cortizol si inhibarea hormonilor anabolici ce va avea un efect de catabolism. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul secretă cortizolul sub stresul puternic și va „distruge” țesutul muscular. Cortizolul este un hormon catabolic opus testosteronului. Prea mult cortizol va inhiba, de asemenea, secretia testosteronului și toate beneficiile pe care le aduce testosteronul(vigoare, rezistenta, refacere rapida, libidou crescut, cresterea masei musculare).

Este important să echilibrăm antrenamentul cu refacerea pentru a optimiza rezultate.

Trebuie să ne antrenam în așa fel încât să permitem fibrelor musculare să se vindece și să crească de la un antrenament la altul si sa se refaca depozitele energetice(asta in functie de obiectiv).

Dacă ne antrenem peste capacitatea corpului  de refacere dintr-un zel prea mare progresele vor incetini, opri sau mai rău vom pierde masa musculară pe care am câștigat-o deja.

In lucrul cu greutati este bine de stiut ca:

1-3 Repetari cu greutati de 95% din capacitate maxima creste forta maxima

8-12 Repetari cu 70-80% din capacitate maxima stimuleaza hipertrofia

15+ Repetari ajuta la tonifiere si cresterea rezistentei.

Acum voi descrie 3 momente  in care daca ati ajuns ar trebui sa incheiati setul:

In functie de obiectivul pentru care ne antrenam putem descrie 3 situatii in care ar trebui incetat setul:

-o schimbare in viteza de executie cand ne antrenam pentru explozie ar trebui sa semnalizeze incetarea

o schimbare în tehnică -o tehnica ce incepe sa fie defectuoasa cand ne antrenam pentru hipertrofie ar trebui sa semnalizeze incetarea setului deoarece alte grupe incep sa compenseze pentru cele principale angajate in miscare si nu mai lucram grupa/grupele propuse

-atingerea pragului de toleranță lactica– cand ne antrenam pentru rezistenta, definire, este indicat sa continuam efortul pana la epuizare si la limita suportabilitatii acumularii de acid lactic atat timp cat viteza si tehnica de executie nu se schimba ( de obicei la exercitii cu benzi de rezistenta usoara)

Trebuie întotdeauna să ne antrenam pana la „epuizare” într-un set pentru a avea rezultate, dar epuizarea poate fii de mai multe tipuri in functie de obiectiv:

Un tempo activ este important pentru sportivii care se antrenează pentru putere, viteză. În momentul în care setul nu vă poate menține un tempo exploziv, atunci ar trebui să vă opriți, deoarece nu există nici un motiv să continuați să faceți repetări lente. Repetarile lente nu cresc putere sau explozia. Dacă continuați să faceți repetări lente, obiectivul se schimba creșterea masei musculare și rezistența musculară.

Antrenamentul pana la epuizare ce are ca scop cresterea rezistentei se realizeaza menținand un ritm constant și o tehnică bună. In timp ce ne antrenam pentru rezistenta musculara trebuie să alegem greutati ce nu ne determină să ne schimbăm tempo-ul sau tehnica. Acest tip de set trebuie să continue până când nu mai putem suporta arsurile musculare.

Dacă apare o schimbare în tehnică, ar trebui să opriți setul pentru ca ati ajuns la epuizare. Restul repetarilor nu sunt repetari bune și alți mușchi incep sa compenseze pentru mușchii obosiți. Exista o semi-exceptie : Potrivit lui Joe Weider și a principiului „repetarilor fortate”, puteți adăuga la sfârșitul setului câteva repetări trisate,din balans, (dar sa lucreze tot pe axele normale de miscare) pentru a aduce mușchiul la epuizare.

Fiți atenți în timp ce aplicați acest principiu deoarece vă puteți accidenta. Acest principiu ar trebui rezervat celor care au deja experiență în ceea ce privește exercitiul cu greutati.

Trebuie să vă stabiliți obiectivul și să înțelegeți pentru ce va antrenati, astfel veti știi când să vă opriți sau sa continuati un set.

Categorii: Exercitii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Articole similare

Exercitii

Repara spatele in forma de aripa!

Ce este Scapular Winging? Termenul englezesc de „Scapular Winging” reprezinta  un dezechilibru la nivelul scapulei in care aceasta se departeaza de coaste in timp poate afecta articulația umărului în acțiuni care implică flexia umarului și Citește mai mult…